Infortuni a calcetto: perché succedono e i 10 minuti che li evitano

Chi si fa male, e dove

In Italia gli infortuni sportivi che arrivano al pronto soccorso sono circa 300.000 l'anno, e quasi la metà viene dal calcio. Il calcetto è lo sport che carica di più il ginocchio (distorsioni, menisco, legamenti), poi la caviglia, poi i muscoli di coscia e polpaccio.

Il motivo non è il contatto. Due infortuni su tre nel calcio arrivano senza toccare nessuno: uno scatto a freddo, un cambio di direzione col piede piantato, un tiro. Il giocatore tipo è un amatore che gioca una volta a settimana, entra in campo dalla macchina e alla prima palla lunga parte a tutta.

Il sintetico c'entra

Gli studi che confrontano erba vera e sintetico trovano meno strappi muscolari sul sintetico, ma più distorsioni alla caviglia. Il piede fa più presa e la caviglia gira. Le scarpe giuste aiutano parecchio: ne parliamo in questa guida.

Il FIFA 11+, in breve

La FIFA, con un gruppo di centri di medicina sportiva, ha messo a punto un riscaldamento chiamato 11+: 15 esercizi in tre parti, circa 20 minuti. In uno studio pubblicato sul British Medical Journal nel 2008, le squadre che lo facevano almeno due volte a settimana hanno avuto il 37% di infortuni in meno in allenamento, il 29% in meno in partita e quasi la metà degli infortuni gravi.

La versione da 10 minuti per il calcetto

Venti minuti prima di un'ora di calcetto non li fa nessuno. Questa è una versione corta che ne prende l'idea (non è il programma ufficiale):

1. 2 minuti di corsa lenta lungo il perimetro del campo, aprendo e chiudendo le anche.
2. Corsa laterale e all'indietro, 2 vasche ciascuna.
3. 10 affondi lenti per gamba, col ginocchio che resta in linea col piede e non cade verso l'interno.
4. Equilibrio su una gamba: 30 secondi per parte, passandovi la palla a coppie.
5. 5 salti sul posto, atterrando morbidi, ginocchia sopra i piedi.
6. 3 allunghi all'80% con cambio di direzione a metà.

Fatelo tutti insieme mentre arriva l'ultimo: diventa un'abitudine del gruppo, non un sacrificio del singolo.

Dopo i 35 anni

Con l'età il recupero rallenta e i tendini si irrigidiscono. Le cose che contano: non giocare due giorni di fila, non tornare in campo a metà di un dolore, tenere le gambe forti in settimana (bastano squat e polpacci due volte a settimana). Se hai già preso una storta alla caviglia, quella caviglia è più a rischio: una cavigliera o un bendaggio aiutano.

Quando fermarsi

Se senti uno schiocco al ginocchio, se il ginocchio si gonfia subito o «cede» quando provi a girarti, esci e fatti vedere: sono i segnali di una lesione ai legamenti. Lo stesso vale per una caviglia che non regge il peso.

Queste sono indicazioni generali e non sostituiscono il parere di un medico o di un fisioterapista.

Fonti

• Soligard et al., BMJ 2008 · riscaldamento 11+ e infortuni
• Revisione sistematica sul FIFA 11+ · PMC
• Humanitas · sport dopo i 40, i rischi
• AIP · traumi, calzature e terreni di gioco